Воздушная тревога закончилась, а стресс — нет. Как помочь организму восстановиться

Уже неделю Киев живет в режиме почти непрерывных воздушных тревог. Так же годами живут Харьков, Запорожье, Сумы и другие украинские города. Помимо непосредственной угрозы жизни и физическому здоровью, это влечет за собой еще одно последствие — накапливающееся истощение организма и ощущение, что невозможно спланировать даже ближайший час.

Каждый сигнал тревоги — это новая физиологическая мобилизация. Активируется симпатическая нервная система, увеличивается выброс катехоламинов, учащается сердцебиение, меняется дыхание, могут повышаться артериальное давление и уровень гормонов стресса. Организм вновь готовится бежать, прятаться, действовать — даже если предыдущая мобилизация фактически еще не закончилась.

Поэтому сейчас важно не требовать от себя той же концентрации, выносливости и продуктивности, которые были бы возможны в обычных условиях. Если вы быстрее устаете, хуже концентрируетесь, становитесь раздражительнее, чаще болит голова или уже с утра возникает ощущение, что сил нет, — это закономерная физиологическая реакция на ненормальные обстоятельства. Выдыхайте, с вами все в порядке.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Бессонные ночи и рабочие утра: как не сломаться. Советы сомнолога

И здесь есть важное практическое изменение подхода: сейчас наша задача не в том, чтобы любой ценой жить «как всегда», а в том, чтобы устранить хотя бы те дополнительные нагрузки на организм, которые мы можем контролировать.

Для сердечно-сосудистой системы такой период тоже не проходит незаметно. На фоне постоянной активации стрессовой реакции могут появиться сердцебиение, экстрасистолы (внеочередные сокращения сердца), ощущение перебоев в работе сердца, колебания артериального давления. Особенно внимательными нужно быть людям с гипертонией, аритмиями, ишемической болезнью сердца и другими хроническими заболеваниями.

Первое и самое банальное, но чрезвычайно важное в данный момент правило — не нарушать регулярность лечения из-за хаотичного графика. Если какой-то препарат нужно принимать ежедневно, лучше поставить отдельное напоминание, не зависящее от режима дня, а запас необходимых лекарств на сутки-двое держать еще и в сумке, с которой вы идете в укрытие.

И не нужно измерять артериальное давление после каждой сирены или каждого приступа сердцебиения. Сам факт тревоги может временно повысить его. Если у вас гипертония, измеряйте давление по обычному графику, в состоянии относительного покоя, после хотя бы пяти минут сидения. Другая ситуация — если появились выраженные новые симптомы. И, кстати, не назначайте себе «таблетки от стресса, которые помогли соседке». Если трудно справиться с нервным напряжением, проконсультируйтесь с семейным (или близким вам) врачом.

Еще одна распространенная ловушка — попытки компенсировать усталость кофе, чаями и энергетиками. Большое количество кофеина на фоне стресса может усиливать тахикардию, дрожь, чувство тревоги и головную боль. Кроме того, после эффекта бодрости кофеин имеет свойство «истощать», поэтому через 20 минут после его употребления организм, напротив, может захотеть расслабиться.

Война, стресс и сексуальная реабилитация: что нужно знать

Тревоги — «отличный» триггер для мигрени. И вот людям с мигренью я бы не советовала резко отказываться от привычного кофе: внезапное сокращение потребления кофеина для части людей само по себе становится триггером приступа. Лучше не менять привычную дозу и не устраивать резких экспериментов, чтобы хотя бы в чем-то для организма сохранялась стабильность.

Алкоголь как способ «наконец-то расслабиться» работает еще хуже: субъективно он может на короткое время снизить напряжение, но не восстанавливает нервную систему, а лишь вызывает головную боль и нарушения артериального давления и сердечного ритма.

Еда и вода в условиях постоянного стресса перестают быть бытовыми мелочами. Я бы посоветовала положить в «аварийную» сумку бутылку воды и простой перекус, который не портится. Не потому, что батончик лечит стресс, а потому, что после нескольких часов на кофе, без воды и нормальной еды организм получает еще одну физиологическую проблему в дополнение к той, которую уже вызывает тревога.

Физическая активность по-прежнему полезна, но сейчас — не лучший момент, чтобы доказывать себе что-то путем изнурения. Если вы чувствуете себя разбитыми, 20–30 минут ходьбы, спокойная тренировка, растяжка или привычная умеренная активность могут быть гораздо уместнее, чем высокоинтенсивная нагрузка. Цель движения сейчас — помочь организму выделить гормоны стресса, а не создать для него еще один стрессовый тест.

Отдельно хочу вернуться к теме мигрени, поскольку для людей с этим заболеванием последние дни могут быть особенно сложными.

Мигрень очень чувствительна не только к одному конкретному «триггеру», но и к резким изменениям привычного режима. Интересное проспективное исследование с ежедневными записями показало, что дни, которые существенно отличались от привычного для конкретного человека поведенческого, эмоционального и внешнего паттерна, ассоциировались примерно с вдвое большей вероятностью возникновения головной боли в течение следующих 24 часов.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Говорить, чтобы исцелиться: как опыт войны меняет психику поколений

А теперь представим день человека, живущего в условиях постоянной тревоги: резкие звуки, постоянная готовность бежать в укрытие, смещение приемов пищи, больше или меньше кофе, мало воды, яркий экран перед глазами, информационной перегрузка. Это почти «идеальный» набор условий для человека с мигренью.

В то же время не стоит пытаться найти и устранить 20 возможных триггеров. Исследования показывают, что они носят сугубо индивидуальный характер. Намного практичнее привести в норму то, что можно стабилизировать: примерно одинаковое количество кофеина, регулярное питание, достаточное питье и четкое соблюдение назначенной терапии.

И еще одна практическая деталь: учитывайте не только приступы, но и дни, когда приходится принимать препараты от головной боли. Чрезмерное использование средств для купирования приступа само по себе может поддерживать хроническую головную боль. Согласно критериям International Headache Society, риск головной боли от чрезмерного употребления лекарств появляется при использовании триптанов или комбинированных анальгетиков от 10 дней в месяц, а простых анальгетиков, в частности парацетамола или НПВП, — от 15 дней в месяц в течение длительного времени.

Поэтому, если раньше приступы случались два-три раза в месяц, а сейчас препарат требуется через день, не стоит бесконечно увеличивать количество таблеток. Это уже повод поговорить с неврологом о пересмотре лечения и, возможно, о профилактической терапии.

Ко всему этому добавляется еще одна проблема — сезонная аллергия. В Украине сейчас как раз наступил сезон пыльцы сорняков, в частности амброзии: наибольшее количество пыльцы амброзии в воздухе обычно фиксируется в августе и первой половине сентября.

Поэтому, если вы замечаете, что после пребывания на улице или по пути к укрытию резко усиливаются чихание, заложенность носа, зуд в глазах и насморк, плотно прилегающая маска или респиратор FFP2 имеют вполне практичный смысл. Я уже не говорю о том, что качественный состав воздуха после комбинированных атак остается очень плохим, поэтому всем нам желательно носить респираторы.

Вернувшись домой, можно смыть пыль и пыльцу с лица, промыть нос физиологическим раствором, сменить верхнюю одежду, а после длительного пребывания на улице — принять душ.

Важно знать: как действовать в первые минуты после обстрела

И еще один момент, который можно применить ко многим другим вещам: «натуральное» не означает автоматически безопасное. В случае сенсибилизации к определенным пыльцевым аллергенам возможна перекрестная реакция на еду. Например, при аллергии на амброзию описаны реакции на дыню, арбуз, банан, огурец и кабачок. Это не значит, что всем людям с аллергией на амброзию нужно исключать эти продукты. Но если именно после них регулярно возникают зуд или покалывание во рту, отек губ или языка, это стоит обсудить с аллергологом, а не продолжать есть этот продукт.

В укрытиях дополнительными триггерами могут служить пыль, плесень, табачный дым, резкие запахи и аэрозоли. После взрывов к этому могут добавляться дым и большое количество мелкодисперсных частиц в воздухе. Правильно подобранный респиратор FFP2/N95 может существенно уменьшить вдыхание таких частиц. Но важно понимать его ограничения: такие респираторы фильтруют частицы, но не защищают от угарного газа и других газов. В случае сильного задымления лучшая стратегия — находиться в помещении с максимально чистым воздухом и свести к минимуму пребывание и физическую нагрузку на улице.

Отдельно стоит сказать и об информационной нагрузке. Знать, когда существует реальная опасность, необходимо. Но есть разница между тем, чтобы получать информацию, необходимую для безопасности, и тем, чтобы в течение многих часов непрерывно следить за каждым сообщением и каждой траекторией.

Для нервной системы это означает, что сигнал опасности фактически никогда не выключается. Поэтому оставляйте включенными официальные уведомления и источники, которым доверяете, но в моменты, когда от вас не требуется конкретное действие, позволяйте себе отложить телефон хотя бы на некоторое время.

Даже несколько минут медленного дыхания после острого испуга — это физиологически обоснованный способ немного снизить вегетативное возбуждение. Данные систематических обзоров показывают, что контролируемое медленное дыхание может умеренно снижать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Поэтому, когда вы уже находитесь в безопасном месте, можно в течение двух-трех минут просто делать спокойный вдох примерно на четыре секунды и чуть более длительный выдох — например, на шесть.

ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ

Ментальное здоровье: как понять, что нужна помощь

У воздушной тревоги есть официальный сигнал отбоя, но нервная система не переключается из режима опасности в нормальный за секунду. А когда новый сигнал поступает раньше, чем организм успевает восстановиться после предыдущего, усталость накапливается.

Поэтому сейчас вполне нормально работать медленнее, откладывать необязательные дела, снижать нагрузку и не требовать от себя сверхчеловеческой эффективности.

Еда и вода. Регулярные препараты. Нормальная терапия. Своевременно принятое лекарство от мигрени. Посильное движение. Меньше лишнего кофеина и информационного шума. И возможность отдохнуть, когда она появляется.